5.30 Training tip 9: stretching
Ci avviciniamo all’inizio del tour 5.30 del 2018: ormai alla tappa di Verona del 11 maggio manca davvero poco! Avendo già lavorato sul potenziamento e sulla tecnica di corsa, oggi rilassiamoci con qualche esercizio di stretching.
Gli esercizi
Molleggi con gambe raccolte
Allungamento del quadricipite
Allungamento del bicipite femorale
Molleggi con gambe raccolte: si esegue da seduti per terra, con le gambe piegate e i piedi vicini tra loro, che vanno portati il più vicino possibile al bacino. Mantenendo il busto ben eretto e lo sguardo rivolto davanti a voi, eseguite dei leggeri molleggi, ampliandone gradualmente l’escursione.
Allungamento del quadricipite: si esegue in posizione eretta, in equilibrio con le gambe tese. Lasciate una gamba appoggiata al terreno e piegate l’atra all’indietro. Con le mani dietro la schiena, prendetevi il piede della gamba piegata, cercando di avvicinarlo il più possibile al gluteo, senza andare in torsione. Per aiutarvi a mantenere l’equilibrio, concentrate la vostra attenzione su un punto fisso davanti a voi. Mantenete la posizione una decina di secondi e poi eseguitelo con anche l’altra gamba.
Allungamento del bicipite femorale: si parte dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, ma invece che piegare una gamba all’indietro, piegatela in avanti. Con le mani prendetevi il ginocchio della gamba piegata, cercando di avvicinarlo (con delicatezza ma il più possibile!) al vostro petto. Anche in questo caso, fissare un punto fisso può aiutarvi a mantenere meglio l’equilibrio. Rimanete in questa posizione per una decina di secondi e poi eseguitelo con anche l’altra gamba.
Obiettivi per la 5.30
Dopo qualche minuto di riscaldamento di corsetta blanda, passiamo all’allenamento vero e proprio.
Obiettivo 5’30” al km:
Ripetute bis! Dopo la scaletta della settimana scorsa, oggi esercitiamoci su ripetute sempre della stessa durata: 3×5’ con recupero 3’. La velocità dovrà essere sostenuta, ma non esagerate nella prima perché è importante riuscire a correrle bene tutte. Allo stesso modo, non partite troppo guardinghi: se l’ultima prova viene molto più veloce della prima… vuol dire che all’inizio vi siete risparmiati troppo!
Obiettivo 53’:
Anche per i camminatori, lavoriamo a blocchi di 5 minuti: 5 volte 5’ di camminata/corsetta alternati a 3’ di recupero tra un blocco e l’altro. Se ve la sentite, oggi proviamo a esagerare: la prima, la terza e la quinta ripetuta tentiamo di eseguirle di corsetta, invece che tutti camminando? Yes, we can!