Training tip 4: potenziamento sulle scale

Quarta settimana dei nostri training tip: consigli fit per arrivare alla 5.30 più in forma che mai!
Come di consueto, partiamo con qualche esercizio per migliorare le nostre capacità condizionali: oggi è il turno della forza.
Incredibile ma vero, per riuscire a correre più forte e più a lungo, non bisogna allenare soltanto la resistenza. Una buona efficienza muscolare, infatti, è indispensabile per aumentare il proprio rendimento nella corsa.

Per la proposta di questa settimana l’unica cosa di cui avete bisogno è una rampa di scale… oltre all’energia delle vostre gambe e al coraggio di non tirarvi indietro!
Vi presentiamo 5 esercizi da svolgere su una gradinata, varianti dei saltelli e dei passi di corsa che quasi sicuramente avrete già sperimentato in pianura.
Se i gradini sono irregolari, l’allenamento risulterà allenante anche sul piano della propriocezione… ma attenzione a dove mettete i piedi! Meglio svolgere questa seduta prima del buio, oppure assicuratevi che la zona sia illuminata adeguatamente.

Dopo esservi scaldati con qualche minuto di corsetta blanda, provate a svolgere i 5 esercizi nella successione mostrata nel video, ripetendoli da un minimo di 1 a un massimo di 3 serie, a seconda del vostro livello di allenamento.
Tra un esercizio e l’altro, tornate alla partenza camminando e, se vi accingete a farne 2 o 3 serie, concedetevi qualche minuto di pausa tra una e l’altra.
Se avvertite qualche fastidio muscolare o articolare, non è il caso di fare gli eroi: meglio qualche esercizio in meno oggi, che qualche settimana fermi per infortunio domani!

I 5 esercizi di potenziamento sulle scale:
– corsa ginocchia alte (skip)
– corsa balzata ogni 3 gradini
– balzi a rana ogni 2 o 3 gradini, a seconda del livello di allenamento
– saltelli su una gamba sola (zoppo galletto) ogni due gradini: una rampa con la gamba destra e una rampa con la gamba sinistra
– saltelli su una gamba sola (zoppo galletto) alternato: due balzi per gamba, poi cambio gamba.

Per quanto riguarda la parte di corsa o camminata, ecco il programma a seconda del vostro obiettivo.

Obiettivo 5’30” al km: 35’ di corsa continuativa, a un ritmo che vi consenta di chiacchierare… pur facendovi faticare!

Obiettivo 53’: 45’ di camminata sostenuta, senza fermarvi mai!