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Training tip 3: tecnica di corsa

Terza settimana dei nostri training tip: consigli fit per runner e camminatori.
Oggi ci dedichiamo alla tecnica di corsa: iniziamo con 3 semplici esercizi che ci aiuteranno ad aumentare la sensibilità dei nostri appoggi, a migliorare i nostri riflessi e a stimolare la nostra reattività.

Dopo aver scaldato i muscoli con qualche minuto di camminata o corsetta blanda, partiamo eseguendo gli esercizi lentamente, per apprendere la tecnica esecutiva. Quando vi sentirete padroni del movimento, aumentate la velocità di azione e svolgeteli in avanzamento.
Non vi dimenticate delle braccia: il loro movimento, anche leggermente più accentuato rispetto a quando correte, vi aiuterà a mantenere il giusto assetto.

Skip
Lo skip consiste in una corsa con passi molto brevi, in cui l’obiettivo è alzare molto le ginocchia. Il movimento assomiglia a quello della corsa, ma va esasperata la salita delle ginocchia.
Il piede della gamba che sale va tenuto a martello, ovvero con la punta rivolta verso l’alto.
Concentratevi sulla reattività dei piedi nel momento dell’appoggio e della spinta: cercate di toccare terra per il minor tempo possibile.

Calciata dietro
Semplificando al massimo… provate a toccarvi il sedere calciandovi coi piedi!
L’effetto sembrerà quello di correre su un terreno scivoloso… ma se non vi sporgete troppo in avanti col busto, vi garantiamo che non cadrete!
Le ginocchia non vanno alzate come nello skip, ma la gamba rimane ferma fino al ginocchio e si flette alzando i piedi. Anche in questo esercizio, cercate la massima rapidità nel momento dell’appoggio e della spinta dei piedi.

Camminata laterale incrociata
In questo esercizio dobbiamo camminare lateralmente, portando le gambe a incrociarsi tra loro. Questo esercizio ci aiuterà a migliorare la mobilità delle anche e la coordinazione.
Prendendo come riferimento la gamba sinistra e avanzando verso sinistra, la successione sarà: passo della gamba sx che supera da davanti la gamba dx, passo della gamba dx, passo della gamba sx che supera da dietro la gamba dx e passo della gamba dx.

Vi siete persi?
Tranquilli, il video è più esplicativo di tante parole!

Ora che ci siamo riscaldati a dovere, passiamo alla parte di corsa o camminata che ci aiuterà a raggiungere i nostri obiettivi. Riprendiamo le variazioni della prima settimana, aumentando però il numero delle riepetizioni e diminuendo i minuti di recupero.

Obiettivo 5’30”/km: correre la nostra 5.30 a un ritmo di 5’30” ogni km.
Obiettivo 53’: camminare la 5.30 entro il tempo di 53 minuti.

Obiettivo 5’30”/km:
– 1 minuto di corsa agile alternato a 1 minuto di jogging tranquillo.
– 3 blocchi di 5 coppie (1’-1’), inframmezzati da 2’ di riposo.

Obbiettivo 53’:
– 1 minuto di jogging (corsetta tranquilla) alternato a 1 minuto di camminata spedita.
– 3 blocchi di 5 coppie (1’-1’), inframmezzati da 2’ di riposo.

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