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5.30 training tip 8: potenziamento a corpo libero

Dopo l’esercitazione sulle gradinate proposta nella quarta settimana, a un mese di distanza torniamo a occuparci della nostra forza: 5 esercizi di potenziamento a carico naturale.

Gli esercizi
Affondi frontali con gambe alternate
Spinte sulle punte dei piedi
Spinte su una gamba sola
Spinte saltellate su un rialzo
Squat

Affondi: partendo da una posizione eretta con le gambe unite, eseguite un balzo che vi porterà ad appoggiare la gamba destra avanti e la sinistra dietro. Il peso sarà scaricato sulla gamba anteriore, che appoggia con tutta la pianta del piede e presenta un angolo di 90° tra femore (parallelo al terreno) e tibia (perpendicolare al terreno). La gamba posteriore appoggia solo sull’avampiede, con la tibia parallela al suolo, il femore perpendicolare e il ginocchio a pochi cm da terra.
Una volta atterrati, mantenete l’equilibrio per qualche secondo e ripartite con le spinte, alternando le gambe.

Spinte sulle punte dei piedi: salite su un gradino, possibilmente appoggiandovi a un muro o a una recinzione davanti a voi. Con le gambe leggermente divaricate, appoggiate gli avampiedi sul gradino, facendo sporgere i talloni oltre lo spigolo. Mantenendo le gambe tese, caricate il peso sugli avampiedi sino a sollevarvi sulle punte dei piedi, poi abbassatevi lentamente sino a portare i talloni al di sotto della superficie del gradino.

Spinte su una gamba sola: medesima esecuzione dell’esercizio precedente, ma una gamba per volta.

Spinte saltellate su un rialzo: individuate un gradino piuttosto alto (però non più alto di una panchina) e posizionatevi di fronte a esso con un piede appoggiato sul rialzo e una gamba ancora appoggiata a terra. Facendo forza sul gradino, eseguite dei saltelli alternando la gamba che spinge, cercando che la fase aerea sia quanto più lunga possibile.

Squat: partendo da una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, abbassatevi fino a formare un angolo di 90° tra cosce e tibia e tornate su velocemente spingendo forte con le gambe. Dopo la spinta, nel momento in cui vi sollevate verso l’alto, cercate di mantenere le gambe tese, con la punta dei piedi rivolta verso l’alto. Aiutatevi con le braccia: protese in avanti nel momento in cui scendete, per aumentare la stabilità; scagliate verso l’alto nel momento della spinta.

Obiettivi per la 5.30
Dopo qualche minuto di riscaldamento di corsetta blanda, passiamo alla parte di corsa o camminata per arrivare pronti alla vostra 5.30!

Obiettivo 5’30” al km:
Oggi vi proponiamo una scaletta di ripetute, ovvero dei blocchi di corsa della durata di qualche minuto, a un ritmo più sostenuto di quello che terrete durante la 5.30.
5’-4’-3’-2’-1’, tutti con 2’ di recupero da fermi fra una ripetuta e l’altra. Visto che la loro lunghezza diminuisce, a ogni prova provate ad aumentare la velocità.

Obiettivo 53’:
Anche per i camminatori, oggi proponiamo dei blocchi di camminata a velocità crescente, con 3’ di pausa fra uno e l’altro: 15’-10’-10’-5’.

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